جستجو   :  


روشهای افزایش سایز ران و باسن


 

 

راه های افزایش سایز بالای ران و باسن در زنان

 

 

 

 جهت جرید پکیج کلیپ آموزشی تصویری روش و تمرینات افزایش سایز و فرمدهی باسن در بانوان بر لینک زیر کلیک کنید.

 

                                         خرید و دانلود فایل 

 

 

 

داشتن ران و باسن بزرگ و زیبا,حرکات و روشهای فرم دادن ران و باسن,بزرگ شدن حجم عضله باسن و ران پا,راه های خوش فرم کردن ران و باسن ,چگونه باسنم را بزرگ و برجسته کنم ؟,ورزش هاي عضلات باسن و ران (تصویری)

               


 

داشتن ران و باسن بزرگ و زیبا,حرکات و روشهای فرم دادن ران و باسن,بزرگ شدن حجم عضله باسن و ران پا,راه های خوش فرم کردن ران و باسن ,چگونه باسنم را بزرگ و برجسته کنم ؟,ورزش هاي عضلات باسن و ران (تصویری)

دستور العمل های که در افزایش باسن و ران ها تاثیر گذار می باشد!
1- رژیم غذایی تان را تغییر دهید. برای این که بافت عضله ای بیشتری در باسن و بالای ران بسازید باید کالری با کیفیت بالاتری مصرف کنید. از مصرف غذاهای فرآوری شده ، محصولات غلات تصفیه شده، گوشتهای چرب و فست فود رها شوید.

 

به جای آن بدن خود را با میوه ها و سبزیجات(جایگزین بیشتر میوه و سبزیجات از قرص جویدنی نیچرز 18 استفاده کنید.) ماهی،گوشت بدون چربی، غلات کامل یا سبوس دار(می توانید از قرص طبیعی مزرعه ای از سبزیجات هم استفاده کنید.) دانه ها،غذاهای فیبر دار و محصولات لبنی کم چرب تغذیه کنید.


برای ساخت بافت عضله سالم به جای ایجاد بافتهای چربی، موارد زیر را انجام دهید.
2- پنج یا شش وعده در طول روز داشته باشید. بدن شما در تمامی روز عضله را می سازد و دائما نیاز به سوخت دارد. اگر به جای آن،سه وعده اصلی داشته باشید، احتمالا افزایش وزن را در جای دیگری که نمی خواهید هدایت می کنید.


3- ورزشهای قلبی را دو بار در هفته به مدت حداکثر 30 دقیقه انجام دهید. ورزشهای قلبی کوتاه مدت، متابولیسم را افزایش می دهد که به بدن در ساخت بافت عضله کمک می کند. به برنامه روتین خود وفادار بمانید و بیش از حد نیز آنها را انجام ندهید. بسیاری از ورزشهای قلبی به کاهش وزن عمومی منجر می شوند نه افزایش وزن.


4- مقداری ورزش روزمره باسن مثل اسکوات به برنامه ورزشی خود اضافه کنید. بر روی دو پا در حالی که 30 سانتیمتر از هم فاصله دارند، بایستید. زانوهایتان را به آرامی خم کنید و بدنتان را تا جایی که زانوها به طور کامل خم شده اند، پایین بیاورید. سه تا پنج ثانیه در همین حالت باقی بمانید. زانوها را باز کنید تا وقتی که دوباره بایستید. پانزده مرتبه این کار را تکرار کنید و سه ست از این ورزش را در روز انجام دهید. این عضله های گلوتئال شما را میسازد و سفت میکند. این ورزش همچنین بر روی عضله های چهار سر ران نیز تاثیر می گذارد و این ورزش را تبدیل به ورزشی ایده آل برای باسن و بالای ران می نماید.

 


5- ورزش های بالای ران را به ورزش خود اضافه کنید. تعادل در کار میان همه عضله های بالای پا بر قرار می سازد. بر روی زرد پی پشت زانو، عضله چهار سر ران، عضله دور کننده (ران بیرونی) و نزدیک کننده (ران داخلی) کار کنید. توجه زیادی به عضله ویژه ای از پا ندهید چرا که این ممکن است باعث عضله های نامتوازن شود. به پهلو بخوابید به طوری که سر بر روی یک بازوی دست آرام بگیرد و دست دیگرتان را به سمت باسن بکشید، پاهایتان مستقیم و دور از بدن کشیده شده اند. به آرامی پای بالایی را حدود 5 سانتیمتر بلند کنید. دوباره پای بالایی را تا جایی بلند کنید که با پای پایینی زاویه 45 درجه بسازد. به آرامی پای بالایی را بالا و پایین بیاورید بدون این که تماسی با پای زیرین داشته باشد. این کار را 15 مرتبه تکرار کنید. پاها را عوض کنید. این ورزش را 5 ست در روز انجام دهید. این کار باسن شما را سفت می کند.

 


6- میزان زیادی آب بنوشید. بافت عضله از 75 درصد آب تشکیل شده است پس جای تعجب نیست که چرا شما باید آب زیادی بنوشید. همچنین سطح بالای آب رسانی، سطح انرژی را بهبود می بخشد، چیزی که برای ورزشهای قلبی تان نیاز دارید.
چگونه بدون نیاز به لوازم و تجهیزات، 
باسن و ران متناسب و زیبا داشته باشیم؟
دستور العملها


1- با انجام اسکوات بر روی عضله های باسن و ران کار کنید چون بهترین ورزش شکل دهنده باسن است. 10 مرتبه تکرار کنید و تا 25 بار تکرار برسانید.
2- حرکت لانژ را انجام دهید که بر داخل و بیرون ران و نیز باسن کار میکند. برای این کار لانژ را ده مرتبه انجام دهید و پا را عوض کنید. تا بیست و پنج مرتبه تکرار برسانید.
3- به پشت بخوابید و زانوها را خم کرده کف پا را بر روی زمین قرار دهید. باسن را بفشارید و باسن، ران و کمر را از زمین بلند کنید و خط مستقیم موربی را سطح زمین بسازید. شانه ها بر روی زمین قرار دارند. به آرامی به زمین بازگردید. ده مرتبه این حرکت را تکرار کنید و به بیست و پنج برسانید. این ورزش برای باسن، عضلات چهار سر ران و ران عالی است.
4- بر روی زمین به پهلو دراز بکشید و سرتان را بر روی دستتان قرار دهید. پای بالایی را 13 تا 25 سانتیمتر از روی زمین بلند کنید، هر دو زانو باید رو به جلو قرار داشته باشند. این حرکت را تا ده مرتبه انجام دهید و به بیست و پنج مرتبه تکرار برسانید. این ورزش برای عضلات سرینی متوسط و  سرینی کوچک عالی است.


5- بر روی عضله های شکم و نیز باسن و ران کار کنید. به شکم بر روی زمین به صورت چهار دست و پا قرار بگیرید به صورتی که چهره تان رو به زمین باشد. زانوها را نود درجه خم کنید. پای چپ را صاف کنید و به آرامی آن را بالا بیاورید و پنجه تان را بر دیوار پشت سرتان قرار دهید و سپس پا را به سمت راست و چپ حرکت دهید. پای چپ را به زمین باز گردانید و با پنجه زمین را لمس کنید اما آن را بر روی زمین قرار ندهید (به جز پنجه بقیه پا زمین را لمس نکند). این حرکت را ده مرتبه تکرار کنید و سپس پا را عوض کنید. سعی کنید تکرار را به بیست و پنج مرتبه برای هر پا برسانید.
چگونه کمری باریک و باسنی بزرگ داشته باشیم؟
کم کردن اندازه دور کمر در حالی که اندازه باسن افزایش یابد، تلاشی سه شاخه است: تغییر رژیم غذایی برای کاهش چربی اطراف کمر، انجام ورزشهای قلبی عروقی برای سوزاندن بیشتر چربی تمام بدن و انجام ورزشهای پا برای افزایش اندازه عضلات باسن و ران. اگر این رژیم را به درستی دنبال کنید، از چگونگی و سرعت نتایج شگفت زده خواهید شد. باسن و بالای ران بزرگتر و کمر کوچکتر به نظر متقابل با هم هستند. موفقیت در یک حوزه موفقیت در حوزه دیگر را افزایش خواهد داد.مصرف کربوهیدراتهای ساده و غذاهای دیگری که انرژی بلند مدت در اختیار شما قرار نمی دهند را کاهش دهید. این شامل نان سفید، شکر، الکل می شود. این غذاها به اندازه ای که همتایان پیچیده شان به شما انرژی می دهند، نمی دهند و بنابراین شما به خوردن بیشتر نیاز پیدا می کنید.
غذاهای فیبر دار زمان بیشتری می برد تا هضم شوند و در مقایسه با کربوهیدرات های ساده اما همان میزان انرژی را آزاد می سازند و این به این معنا است که شما لازم نیست زیاد بخورید.محتوای فیبر به طور موثری محتوای کربوهیدرات اضافی را کاهش می دهد.بنابراین غذای دارای 10گرم کربوهیدرات و 5 گرم فیبر در واقع 5گرم کربوهیدرات موثر دارد.پروتئین بخورید به ویژه درست پس از تمرین وزن، پروتئین (به علاوه کربوهیدرات ها) برای ساخت عضلات از جمله عضلات باسن استفاده می شود.
شنا بروید. مطمئن شوید پا صاف است. پنجه را خم کنید تا بدن را روی قوس پنجه بکشید. همین که بدون وزنه توانستید در این کار مهارت یابید، با افزودن تدریجی وزنه شروع کنید تا به میزانی برسید که در مرتبه هشت تا دوازده حرکت، برایتان چالش بر انگیز باشد. این رنج اصلی عضله ساز است.
ورزش قلبی عروقی انجام دهید. این شامل هر ورزشی که باعث شود عرق کنید و ضربان قلب را افزایش دهد می شود از جمله بوکس، شنا، دویدن، دوچرخه سواری.
ورزشهای قلبی عروقی تان را پس از این که وزنه بلند کردید انجام دهید اما ترجیحا به صورت روزهای متناوب از تمرینات وزنی این کار را انجام دهید. به عبارت دیگر بیش از حد تمرین نکنید.
هر نوع ورزش قلبی عروقی که می خواهید انجام دهید، تا زمانی که بدن شما کار کند مقداری کالری می سوزاند. این می تواند یک ساعت تلاش متوسط یا 20 دقیقه تلاش شدید باشد. این کاملا بستگی به خود شما دارد.به طور منظم اسکوات انجام دهید. این ورزش به طور گسترده به عنوان ورزش موثر پا پذیرفته شده است.
با زانوی خم شده و حرکت باسن به سمت عقب اسکوات را آغاز کنید.بالای پا (ران) باید موازی با سطح زمین قرار بگیرد. قوزک پا و باسن باید تقریبا هم را لمس کنند. این ورزش بر روی تمامی پا کار می کند و نیز فشار را بر از زانو بر می دارد.

•نقش هورمون استروژن و آندروژن در چگونگی توزیع چربی در بدن و بزرگ شدن و کوچک شدن باسن و چاق بودن بالا یا پایین تنه و بهم ریختگی هیکل:

اگر میزان سطح هورمون استروژن در بدن پایین و در عوض میزان تستسترون بالا باشد امکان دارد  میزان چربی در بالا تنه شما بیشتر شود و یا اینکه اصلا هیچ چربی در بدنتان یافت نشود.اگر متوجه شدید که بالا تنه شما نسبت به پایین تنه چاق تر است احتمال دارد که  سطح هورمون های بدن شما از حالت توازن خارج شده باشد  که  اکثریت مردم  از این عارضه رنج می برند.با مکمل های غذایی مولتی مکا و کلاژن آلوفیکا بخشی از این مشکلات یر طرف می شود که نیاز به استفاده تا مدتی دارد.
•ورزشهایی که سایز باسن را افزایش می دهند:
داشتن باسنی زیبا میتواند برای افرادی ژنتیکی باشد و سایرین باید به منظور داشتن باسنی زیبا تلاش کنند. برای افزایش اندازه باسن باید عضله های باسن را که زیر آن قرار گرفته اند (عضلات گلوتئال) تقویت کنید. کلید این کار انجام طاقت فرسای تکرار ورزش نیست: نتیجه در نوع ورزش و میزان وزنه ای که استفاده می کنید نهفته است. وزنه ای انتخاب کنید که به شما این امکان را بدهد که تنها 6 تا 8 تکرار برای ساخت عضله و افزایش اندازه باسن، داشته باشید.
حرکت پل (Bridge):
صاف بر روی زمین بخوابید و زانوهایتان را خم کنید. باسنتان را بفشارید و از روی زمین بلند کنید. عضله های شکم را سفت کنید تا از کمر پشتیبانی کند. این موقعیت را به مدت سه ثانیه نگه دارید و سپس به حالت اول بازگردید.
لانج (lunge):
در حالی که یک دمبل را در هر دست نگه داشته اید بایستید. با پای چپ 120 تا 180 سانتی متر به سمت جلو قدم بردارید. از زانو خم شوید و به پای راست اجازه دهید هنگام انجام این عمل، صاف باشد. زانوی چپ را مستقیما بر بالای قوزک پای چپ نگه دارید تا از آسیب های زانو اجتناب شود. از پای چپ برای بازگرداندن خود به عقب و حالت ایستاده، استفاده کنید. مطمئن شوید باسن را هنگامی که به عقب باز می گردید، می کشید. این ورزش را با پای راست تکرار کنید.

لانژ ورزشی استاندارد است که به هیچ تجهیزات ورزشی نیاز ندارد و در سفت کردن ران و باسن بسیار موثر است. برای آغاز لانژ، قدم بزرگی به سمت جلو بردارید و بر روی پاشنه بایستید به طوری که یک پا در فاصله ای نسبتا زیاد در جلوی شما قرار دارد و پای دیگر پشت بدن کشیده شده است. سپس به حالت اول باز گردید.
این ورزش را برای چند مرتبه تکرار کنید و پا را عوض کنید. برای هدف قرار دادن باسن  در حرکت به سمت بالا و پایین رفتن بدن تمرکز کنید نه حرکت به جلو. وقتی در پایین ترین حالت قرار دارید، زانوهای پای جلو نباید جلوتر از پنجه همان پا قرار بگیرند. اگر این طور است، قدم را جلوتر بگذارید تا اصلاح شود.
اسکوات (Squats):
پاها را کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید. دمبلی در هر دست در پهلوی خود نگه دارید. پشت را صاف کنید و عضله های شکم را سفت کنید. زانوها را خم کنید و به عقب طوری بنشینید که انگار میخواهید بر روی صندلی بنشینید. اجازه دهید بیشتر وزن شما به پاشنه هایتان منتقل شود و نگذارید زانوها جلوتر از پنجه پا قرار بگیرد. هدف این است که به اندازه کافی پایین بروید که بالای ران موازی با زمین قرار بگیرد. یک ثانیه در همین وضعیت بمانید و سپس بدن را به بالا بازگردانید. باسن را بفشارید و آن را به سمت جلو بکشید به طوری که به حالت اولیه باز میگردید. در همین حالت که باسن را سفت کرده اید به مدت سه تا پنج ثانیه بمانید.
کشش کابل از پشت (Cable Kickbacks):
این ورزش با استفاده از ماشین کابل وزنه انجام می شود. پیش از شروع اطمینان حاصل کنید که این وزنه و دسته متناسب هستند. از دسته حلقه ای کوچک روی کابل که نزدیک کف قرار دارد، استفاده کنید. بایستید و پاهایتان را کنار هم قرار دهید، مستقیما در جلوی ماشین و رو به کابل قرار بگیرید. دسته کابل را دور قوزک پای چپ قرار دهید. دستانتان را بر کنار باسن یا میله ماشین قرار دهید تا نیفتید. پشت خود را صاف کنید و اجازه ندهید کمر در طول ورزش خم شود. پایتان را کنترل کنید و به آهستگی پای چپ را مستقیم به پشت بدنتان حدود یک فوت بالا آورده و به مدت یک ثانیه در همین حالت قرار دهید. به تعداد دلخواه این کار را تکرار کنید و دسته کابل را به پای راست تغییر دهید.
مجموعه ورزشهای با دمبل
از نیمکت، سطح مقاوم یا پله ایروبیک برای این ورزش استفاده کنید. در جلوی نیمکت بایستید و یک دمبل در هر دست در پهلوی خود قرار دهید. بر روی نیمکت یا سطح بلند با پای چپ و سپس پای راست بروید و سپس با پای راست و سپس پای چپ برگردید. حرکت را تکرار کنید و پایی را که ابتدا بر روی نیمکت می گذارید را عوض کنید.
بلند کردن پا:
برای انجام این ورزش کششی باید روی زمین دراز بکشید به صورتی که صورتتان به سمت کف زمین باشد به طوری که در وضعیت شنا قرار می گیرید.خود را با دستانتان نگه میدارید. یک زانو را بر روی زمین قرار دهید و پای دیگر را صاف کرده و به سمت پشتتان بکشید و تا جایی که می توانید آن را بلند کنید.پا را تا جایی که می توانید به سطح زمین نزدیک کنید بدون این که عملا زمین را لمس کند و سپس آن را به حالت قبل باز گردانید و صاف کنید. این عمل را 12 بار پیش از تغییر پا، انجام دهید.
اسکوات اردک:


این ورزش 
داخل ران را تقویت می کند و همچنین برای باسن خوب است. برای شروع ورزش پاهایتان را کمی بازتر از عرض شانه باز کنید و پنجه را چهل و پنج درجه بچرخانید. بدن را به وضعیت اسکوات به پایین بکشید تا این که پاهایتان در زاویه 90 درجه قرار بگیرند، سپس بدن را بالا بیاورید و به موقعیت اولیه باز گردانید. اطمینان حاصل کنید که زانوها هرگز از پنجه هایتان جلوتر قرار نگیرد. برای مقاومت بیشتر می توانید در جلویتان دمبل نگه دارید.
حرکت پنجه برگشته:
درست همان طور که از نامش پیداست این ورزش باسن، شکم و ساق را در موقعیت پنجه برگشته تقویت می کند.پنجه تان را کنار هم قرار دهید، دستانتان را در کنار پا نگه دارید و سپس به آهستگی پاشنه هایتان را بالا بکشید تا بر روی قوس پنجه پا قرار بگیرید. این وضعیت رابه مدت 2 ثانیه حفظ کنید و سپس پاهایتان را به حالت اول بر روی زمین برگردانید و این ورزش را تکرار کنید. هنگامی که بر روی پا بلند می شوید شکم را منقبض کنید.

 

تاریخ درج  :  1395/5/19  
تعداد بازدید تا کنون :1166

نطرات کاربران

 
ارسال نظر 
نام شما :
آدرس ایمیل :
متن پیام  :

   
تصویر امنیتی